ออกกำลังกาย & กินตาม "รอบเดือน" ตัวช่วยกู้หุ่นปัง ผิวพรรณสดใสแบบไม่ฝืนร่างกาย!

เคยสังเกตไหมคะว่าทำไมบางสัปดาห์เราถึงมีแรงออกกำลังกายเยอะมาก ยกลูกเหล็กได้สบายๆ แต่พอผ่านไปอีกสัปดาห์ กลับรู้สึกเหนื่อยง่าย ตัวบวม และอยากกินของหวานตลอดเวลา?

นั่นเพราะ "ระดับฮอร์โมน" ของผู้หญิงเรามีการเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งเดือนค่ะ! หากเราเข้าใจและปรับการกินกับการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับแต่ละช่วงของรอบเดือน (Cycle Syncing) ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น แต่ยังช่วยลดอาการปวดท้องประจำเดือน และลดอารมณ์สวิงได้อีกด้วยค่ะ

มาดูกันเลยว่า ใน 1 เดือน ร่างกายของเราแบ่งเป็น 4 ช่วงอะไรบ้าง และควรดูแลตัวเองอย่างไรดี!

Phase 1: ช่วงมีประจำเดือน (วันแรก - วันที่ 5)

• สภาวะร่างกาย: ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดต่ำที่สุด ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และอาจมีอาการปวดท้องน้อย

• การออกกำลังกาย: "เน้นพักผ่อนและยืดสายเบาๆ" * งดการออกกำลังกายหนักๆ หรือ HIIT

  • แนะนำให้ทำความเข้าใจร่างกายด้วยการเดินช้าๆ, เล่นโยคะเบาๆ (Yoga Flow) หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

• การกิน: "บำรุงเลือดและเติมความอุ่น"

  • กินอาหารที่มี ธาตุเหล็กสูง เพื่อทดแทนเลือดที่เสียไป เช่น ตับ, เนื้อแดง, เลือดหมู, ผักใบเขียวเข้ม

  • ดื่มน้ำอุ่น หรือชาสมุนไพร เช่น ชาดอกคาโมมายล์ หรือน้ำขิง ช่วยลดอาการเกร็งปวดของมดลูก

Phase 2: ช่วงหลังประจำเดือนหมด / ช่วงพลังพุ่งพล่าน (ประมาณวันที่ 6 - 13) 

• สภาวะร่างกาย: ฮอร์โมนเอสโตรเจนเริ่มตื่นตัวและพุ่งสูงขึ้น ร่างกายจะรู้สึกมีพลัง สดชื่น ความจำดี ผิวพรรณเริ่มเปล่งปลั่ง

• การออกกำลังกาย: "ช่วงสร้างกล้ามเนื้อและเบิร์นไขมัน"

  • เป็นช่วงที่ดีที่สุดในการ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือออกกำลังกายเน้นความแข็งแรง

  • ลองเพิ่มน้ำหนักดัมเบล หรือเข้าคลาสออกกำลังกายใหม่ๆ เพราะร่างกายจะฟื้นตัวได้เร็วมาก

• การกิน: "เน้นโปรตีนและอาหารสด"

  • เน้นกิน โปรตีนคุณภาพดี เช่น อกไก่, ไข่, ปลา, ถั่วเหลือง เพื่อช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

  • กินผักผลไม้สดและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต) เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย

Phase 3: ช่วงตกไข่ / ช่วงมั่นใจระดับสิบ (ประมาณวันที่ 14 - 16) 

• สภาวะร่างกาย: ฮอร์โมนพุ่งขึ้นสู่จุดสูงสุด ร่างกายกระปรี้กระเปร่า มีความมั่นใจ อารมณ์ดี และเป็นช่วงที่ผู้หญิงจะดูมีเสน่ห์ที่สุดในรอบเดือน!

• การออกกำลังกาย: "คาร์ดิโอหนักๆ จัดเต็มได้เลย"

  • พลังงานในร่างกายมีเต็มเปี่ยม เหมาะกับกิจกรรมหนักๆ เช่น คาร์ดิโอ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, พิล้าทีส (Pilates) หรือเต้น Dance Class

• การกิน: "กินอาหารไฟเบอร์สูงและสารต้านอนุมูลอิสระ"

  • เน้นผักตระกูลกะหล่ำ บรอกโคลี และเบอร์รี เพื่อช่วยให้ตับขับฮอร์โมนส่วนเกินออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

  • ดื่มน้ำมากๆ เพื่อลดอาการอึดอัดแน่นท้อง

Phase 4: ช่วงก่อนประจำเดือนมา / ช่วงตัวบวมอารมณ์สวิง (ประมาณวันที่ 17 - 28)

• สภาวะร่างกาย: ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงขึ้น ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แต่ก็เริ่มสะสมน้ำ ทำให้มีอาการ ตัวบวม อยากของหวาน อารมณ์หงุดหงิดง่าย (อาการ PMS)

•  การออกกำลังกาย: "ลดระดับความเข้มข้น ออกกำลังกายเบาๆ"

  • เปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เช่น พิล้าทีส, เดินเร็ว, โยคะ หรือการเล่นบอดี้เวทเบาๆ

  • หลีกเลี่ยงการหักโหมเพราะจะยิ่งเพิ่มความเครียดให้ร่างกาย

•  การกิน: "ลดโซเดียม ปรับสมดุลความหวาน"

  • ลดอาหารรสเค็ม/โซเดียม เพื่อลดอาการตัวบวมและแก๊สในกระเพาะ

  • หากอยากของหวาน แนะนำให้เปลี่ยนจากขนมหวานมาเป็น ดาร์กช็อกโกแลต (70%+ขึ้นไป) หรือผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี

  • กินแมกนีเซียมเพิ่ม เช่น กล้วยหอม, เมล็ดฟักทอง ช่วยลดอาการอารมณ์สวิงและช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

สรุปง่ายๆ สำหรับสาวๆ: "สังเกตสัญญาณจากร่างกายตัวเองในแต่ละช่วง แล้วปรับการกินและการออกกำลังกายให้เข้ากับจังหวะของฮอร์โมน ไม่จำเป็นต้องฝืนออกกำลังกายหนักเท่ากันทุกวัน การฟังเสียงร่างกายคือหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืนค่ะ"