ผิวพรรณ การแต่งตัว

สำหรับชาว transman หลังผ่าตัดหน้าอกให้แบนเรียบแล้ว ขั้นตอนต่อไปในการสร้างรูปร่างที่ดีก็คือ การออกกำลังกายกระชับช่วงอกด้วยเช่นกัน

หลังจากพักฟื้นหลังผ่าตัด ประมาณ 1-3 เดือน (อาจขอคำแนะนำแพทย์เพิ่มเติมว่าสามารถกลับไปออกกำลังกายได้เมื่อไหร่) ในส่วนบริเวณช่วงอกนั้นเราไม่ได้ขยับ จึงทำให้เกิดพังผืดได้ เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง อาจเกิดอาการเจ็บแปลบซึ่งเป็นเรื่องปกติ

เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญ ก่อนออกกำลังกายก็คือ การ Stretching หรือการยืดกล้ามเนื้อก่อนนั่นเอง

Stretching สำคัญ ก่อนและหลังออกกำลังกาย

เป็นการเตรียมตัวกล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

Chest Press



ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขนเพื่อลดมือลงจนสุดพิสัย โดยไม่ให้เพลทกระทบกัน พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันมือเข้าหากัน เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1ครั้ง

ทำประมาณ 6-10 ครั้ง 3 เซต

Dumbbell Fly



ถือเป็นท่าเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากจะช่วยเสริมแรงของเราและช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักให้ค่อยๆมากขึ้นของเราอีกด้วย

และต้องแน่ใจว่าน้ำหนักของดัมบ์เบลเหมาะกับตัวเรา เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ

ยกดัมบ์เบลขึ้นมาสูงขนานกันแล้วลง

ทำประมาณ 6-10 ครั้ง 3 เซต



Push Up



วางมือทั้งสองข้างขนานกับพื้น ความยาวเท่าช่วงหัวไหล่ ไม่ล็อกข้อศอก วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่

1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น และให้แขนทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1ครั้ง

Standing Plate Press and Body Suspension Fly



ท่านี้จะเน้นการนับเวลาเป็นหลัก โดยการถือเพลทสองอันไว้ด้วยกัน น้ำหนัก 5S หรือ 10 S บีบเข้าหากันแล้วค่อยๆเหยียดแขนไปข้างหน้าจนสุด บีบกดค้างไว้ 30 วินาที หลังจากนั้นทำสลับกับ bodyweight flyes หรือ band 30 วินาที



เป็นไงคะ การสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ยาก แต่มันอยู่ที่ใจและวินัยของเรานี่เอง ^^

aime

กลับหน้ารวม ตั้งกระทู้ใหม่