ความเครียด และวิธีจัดการความเครียดเบื้องต้น โดย เมก้า วีแคร์

ความเครียด คือ การแสดงออกของร่างกายและจิตใจ ต่อการเปลี่ยนแปลง หรือสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด (Stressor) เป็นปฏิกิริยาของมนุษย์ที่จะต่อสู้ หรือ หนี (Fight or Flight) ต่อ Stressor เพื่อการอยู่รอด ซึ่งมีสามารถแบ่งตามรายละเอียดได้ ดังนี้ 

ระดับความเครียด

1.  ระดับความเครียดที่พอดี จะทำให้ร่างกาย และจิตใจตื่นตัว ตอบรับ Stressor อย่างพอเหมาะ

2.  ระดับความเครียดที่มากไป นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายและจิตใจ และนำไปสู่การเจ็บป่วย

3.  ระดับความเครียดที่น้อยไป จะทำให้เกิดความเฉยชาต่อสิ่งต่างๆ รอบตัว ในการดำเนินชีวิต

ประเภทของความเครียด
1.  Eustress เป็นความเครียดที่เกิดจากเหตุการณ์ทางบวก เช่น ถูกหวยรางวัลที่ 1 ได้รับตำแหน่งใหม่โดยไม่ได้คาดหวัง

2.  Distress เป็นความเครียดที่เกิดจากเหตุการณ์ทางลบ เช่น เจ็บป่วย ตกงาน ทำงานไม่ทัน ซึ่งโดยส่วนใหญ่จะเริ่มต้นจากภาวะกดดันที่มีต่อจิตใจแล้วส่งผลต่อร่างกาย ยกเว้นความเครียดที่เริ่มต้นจากการเจ็บป่วย

สาเหตุของความเครียด 

ที่มาหรือสาเหตุของความเครียดมักหลากหลายตามแต่ละบุคคล ซึ่งสามารถสรุปได้ ดังนี้ 

-  เกิดจากความกดดัน หรือความคาดหวังจากสิ่งแวดล้อม หรือคนรอบข้าง

-  เกิดจากความวิตกกังวล กังวลกับอดีต วิตกกังวลอนาคต

-  เกิดจากความคับข้องใจ

-  เกิดจากการขัดแย้งในใจ

-  เกิดจากความผิดปกติทางร่างกายของตนเอง   

-  เกิดจากอุปนิสัย หรือการดำเนินชีวิต เช่น ชอบท้าทาย ชิงดีชิงเด่นเอาชนะ ใจร้อน หรือมีความเข้มงวด          เอาจริงเอาจังทุกอย่างไม่มีผ่อนปรน เป็นต้น

ผลของความเครียด

ความเครียดที่ไม่ได้รับการจัดการอย่างถูกต้อง จะส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ เป็นผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันลดลง 

-  ผลทางร่างกาย อาทิ ใจสั่น ใจเต้นแรง ระบบทางเดินอาหารแปรปรวน ปวดหัว ปวดเกร็งกล้ามเนื้อ อ่อนแรง นอกจากนี้ เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะมีการปรับตัว ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบต่างๆ โดยเฉพาะต่อมหมวกไต ซึ่งจะมีการสร้างและหลั่งสารต่างๆ เพื่อตอบสนองต่อความเครียดดังกล่าว หากเราอยู่ในภาวะเครียดนานๆ อาจนำไปสู่การเกิดภาวะวิตามินและสารอาหารบกพร่องในร่างกาย ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติ และอาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ จากความเสื่อมของร่างกาย อาทิ ความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน สมองเสื่อม โรคภูมิแพ้ รวมถึงโรคมะเร็ง 

-  ผลทางจิตใจ อาทิ อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย ขาดสมาธิ วิตกกังวล ขาดความมั่นใจ เศร้า

-  ผลทางพฤติกรรม อาทิ ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง มีพฤติกรรมทางลบเพิ่มขึ้น (เช่น กินเหล้า สูบบุหรี่) เบื่ออาหารหรือกินจุกว่าปกติ ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างลดลง

การจัดการความเครียดเบื้องต้น

เมก้า วีแคร์ ให้ความสำคัญกับการจัดการความเครียด เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีของผู้บริโภค โดยได้แบ่งเทคนิคการจัดการความเครียดเบื้องต้น ดังนี้ 

เคล็ดลับการจัดการด้านพฤติกรรมและสุขภาพนิสัย

-  มีสติอยู่ทุกเมื่อ ให้ความสำคัญกับ “ปัจจุบัน” 

-  ยอมรับความเป็นจริง และผ่อนปรนการใช้ชีวิตของตนเอง ไม่สร้างความกดดันจนเกินไป

-  กล้าที่จะก้าวข้ามความกลัว

-  มองความเครียดให้เป็นเพียงปัญหาที่ต้องหาทางแก้ 

-  ดูแลร่างกายให้แข็งแรง

วิตามินและสารอาหารช่วยลดความเครียด

ชีวิตความเป็นอยู่ในปัจจุบัน โดยเฉพาะสังคมเมือง มักต้องพบกับการแข่งขันสูงและอยู่ภายใต้ภาวะความกดดันต่างๆ จากสถานการณ์รอบตัว ทั้งด้านเศรษฐกิจ การเมือง การทำงาน การศึกษาเล่าเรียน รวมถึงมลภาวะต่างๆ ที่ล้วนแล้วแต่นำไปสู่ความเครียด 

   เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะมีการปรับตัวเพื่อให้สามารถจัดการกับความเครียดซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบต่างๆ โดยเฉพาะต่อมหมวกไต ซึ่งจะมีการสร้างและหลั่งสารต่างๆ เพื่อตอบสนองต่อความเครียดดังกล่าว ในภาวะนี้อาจมีความจำเป็นต้องใช้วิตามินและสารอาหารบางตัวเพิ่มขึ้น หากเราอยู่ในภาวะเครียดนานๆ อาจนำไปสู่การเกิดภาวะวิตามินและสารอาหารบกพร่องในร่างกาย โดยวิตามินและสารอาหารที่มีส่วนสำคัญในการลดความเครียดมีดังนี้

-  วิตามิน บี รวม (B Complex)

วิตามิน บี มีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานจากสารอาหารให้กับสมองและระบบประสาทในขณะเครียด สมองต้องใช้พลังงานมากขึ้นทวีคูณ วิตามิน บี จึงถูกใช้หมดลงอย่างรวดเร็ว จึงส่งผลให้สมองขาดพลังงานในการทำงาน ก่อให้เกิดความเครียดทวีมากยิ่งขึ้น ในผู้ที่ขาดวิตามิน บี ถึงแม้จะได้รับสารอาหารมากมายเท่าไรก็ตาม สารอาหารเหล่านั้นก็ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานให้สมองได้ ดังนั้นผู้อยู่ในภาวะเครียดจึงควรได้รับวิตามิน บี ปริมาณสูงเพียงพอเพื่อให้เปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานแก่สมองได้ทันที

การศึกษาหนึ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามิน บี ต่อภาวะความเครียด โดยออกแบบให้กลุ่มตัวอย่างรับประทาน วิตามิน บี 1 ปริมาณ 50 มิลลิกรัมต่อวันต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 2 เดือน ติดตามผลด้านอารมณ์ ความจำ และระยะเวลาการตอบสนอง พบว่ากลุ่มตัวอย่างมีอารมณ์ที่พัฒนาดีขึ้น คือ ทำให้สมองปลอดโปร่ง อารมณ์ดีขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น และมีปฏิกิริยาการตอบสนองที่เร็วขึ้นอีกด้วย

การรับประทานวิตามิน

ร่างกายควรได้รับวิตามิน บี ในปริมาณสูงหลายชนิดร่วมกัน เพื่อช่วยให้กระบวนการเผาผลาญอาหารเป็นไปอย่างต่อเนื่องสมบูรณ์ โดยปริมาณแนะนำของวิตามิน บี แต่ละชนิดคือ 25-50 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนั้นการรับประทานวิตามิน บีรวม ควรเลือกสูตรที่มีปริมาณวิตามินบีแต่ละชนิดใกล้คียงกัน เพื่อป้องกันการแย่งการดูดซึมซึ่งกันและกัน หรืออาจกล่าวได้ว่า การรับวิตามิน บี ชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป จะไปแย่งการดูดซึมวิตามิน บี ตัวอื่นได้
อาหารที่มีวิตามิน บี สูง : ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช นม ไข่แดง ผักสีเขียว และถั่วชนิดต่างๆ 

-  น้ำมันปลา (Fish Oil)

    น้ำมันปลาเป็นสารอาหารประเภทไขมัน ซึ่งประกอบด้วย กรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า-3 (Omega-3-polyunsaturated fatty acid) ซึ่งมีกรดไขมันจำเป็นอยู่ 2 ชนิด คือ EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid) มีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมอง โดยเฉพาะ DHA โดยพบว่าผู้ที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 ไม่เพียงพอ จะทำให้มีอาหารซึมเศร้า ความจำและความสามารถในการเรียนรู้ลดลง ไอคิวต่ำ และอาจมีอาการทางจิตอื่นๆ ในทารกและเด็กที่กำลังเจริญเติบโต มีความต้องการ DHA เพื่อนำไปใช้ในการพัฒนาการสมองและสายตา เนื่องจาก 40% ของกรดไขมันในสมอง และ 60% ของกรดไขมันในประสาทตา คือ DHA กรณีที่ได้รับไม่เพียงพอจะทำให้มองมีพัฒนาการที่ไม่สมบูรณ์ เช่น สมองมีขนาดเล็ก และมีผลต่อการมองเห็น นอกจากนี้รายงานการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถลดความเครียดลงและทำให้มีอารมณ์เยือกเย็นลงได้ สำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงสมองเสริมความจำ เพื่อการทำงานของสมองที่มีประสิทธิภาพและช่วยลดความเครียด ควรได้รับสารอาหารจากน้ำมันปลาวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่มีน้ำมันปลาสูง : ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาทู

-  สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)

สารต้านอนุมูลอิสระ คือ สารที่ป้องกันไม่ให้เกิด อนุมูลอิสระ (Free Radicle) ที่นับเป็นสารพิษต่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยหยุดการก่อตัวใหม่ของอนุมูลอิสระ ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ รวมถึงเข้าไปแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย ซึ่งมีงานวิจัยมากมายบ่งชี้ว่า สารต้านอนุมูลอิสระช่วยในการทำงานเกือบทุกระบบของร่างกาย และลดความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด รวมไปถึงช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายช่วยลดความเครียดและความกังวล โดยมีสารอาหาร แร่ธาตุและวิตามินต่างๆ มากมายที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน อี วิตามิน ซี วิตามิน เอ สังกระสี แมกนีเซียม แมงกานีส และทริปโตฟาน เป็นต้น

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง : ผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว แป้งไม่ขัดสี เนื้อปลา และนม

-  โสม
   เป็นหนึ่งในสมุนไพรที่ให้สาร จินเซนโนไซด์ (Ginsenoside) มีสรรพคุณช่วยลดความเครียดได้ ทั้งยังเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย การรับประทานโสมสกัดวันละประมาณ 100-500 มิลลิกรัม ก็มีผลช่วยให้สามารถทนต่อภาวะกดดันต่างๆ จากความเครียด ร่างกายมีประสิทธิภาพการทำงาน การออกกำลังกายได้ดีขึ้นอีกด้วย

-  เวย์โปรตีน (Whey Protein)

   เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สกัดมาจากนมวัว โดยสกัดสารอาหารที่ไม่จำเป็นอื่นๆ อย่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน  เกลือแร่ ออกไปจนเหลือเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ จากนั้นนำมาทำเป็นผงพร้อมรับประทาน โดยส่วนใหญ่เมื่อนึกถึงเวย์โปรตีนคนส่วนใหญ่จะนึกถึงแต่เพียงว่ารับประทานไปเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แต่ถ้ารับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เวย์โปรตีนก็ให้คุณประโยชน์อื่นๆ แก่ร่างกายมากมาย เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายสูง ทั้งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ยังช่วยช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และยังสามารถช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย โดยมีผลวิจัยว่าผู้ได้รับเวย์โปรตีนจะมีภาวะซึมเศร้าน้อยลง และมีอารมณ์แจ่มใสขึ้น